Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Завтра сделаю, потом позвоню, потом доделаю. Знакомые обещания? Склонность откладывать дела на потом называется прокрастинацией. Большинство людей считает, что это лень, безответственность. Но прокрастинация в психологии имеет совсем другое значение. За ней могут скрываться серьезные внутренние проблемы. Давайте разберемся, что это такое, почему возникает прокрастинация, и как с ней бороться.

Прокрастинация: что это

Прокрастинацию называют болезнью XXI века, но сам термин появился намного раньше – в 1977 году. Термин “прокрастинация” в психологии ввел П. Рингенбах. Активное изучение феномена началось в 1992 году, когда Ноах Милграм заметил, что студенты до последнего момента оттягивают написание курсовых, дипломных работ.

Прокрастинация – что это такое? Прокрастинация – это, согласно определению из Википедии, «в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных, срочных дел, приводящая к жизненным проблемам, болезненным психологическим эффектам». Это свойство личности. Вместо решения важных задач индивид тратит время на второстепенные задачи, развлечения. В итоге главные задачи оказываются невыполненными. Или индивид делает все в последний момент, от чего страдает качество работы.
Прокрастинатор постоянно придумывает новые «важные», «срочные» дела, лишь бы не выполнять главные задачи. Например, работнику нужно доделать отчет, но резко появляется столько забот: попить чаю с коллегами, вынести мусор, полить цветы, посмотреть забавное видео с котиком, поговорить с дальним родственником, которого сто лет не слышал. А в конце дня прокрастинатор говорит «ну, вот уже и день прошел, ладно, завтра сделаю».

Прокрастинация, значение слова: «откладывание на завтра» (от лат. procrastinatio – «задержка, откладывание»; cras – «завтра»; pro – «для, ради»).

Виды прокрастинации

Что такое прокрастинация? Это эмоциональное состояние. Бывает двух видов:

1. Расслабленный тип. Вместо выполнения важных задач индивид развлекается. При этом человек ощущает приподнятое настроение, удовлетворение, иногда его охватывает легкая тревога, суетливость.
2. Напряженный тип. Человек разрывается между обязанностями, не знает за что взяться. Он ощущает сильную неудовлетворенность, теряет ощущение времени, не понимает жизненные цели. Такой человек отличается неуверенностью и нерешительностью.

Американский социальный психолог Милгрэм выделил пять типов прокрастинации:

• бытовая (игнорирование домашних обязанностей, которые требуют ежедневного выполнения, например, мытье посуды, протирание пыли);
  откладывание принятия решений;
• невротическая (отказ менять жизнь в лучшую сторону, например, менять работу, жениться или разводиться, переезжать);
• компульсивная (сочетание неспособности принять решение и нежелания действовать);
• академическая (откладывание задач в обучении, например, невыполнение домашнего задания, отказ от написания диплома).

Типы прокрастинаторов

Доктор Феррари выделяет три типа прокрастинаторов:

1. Любители приключений. Есть люди, которым нравится все делать в последний момент. Они ощущают себя кем-то вроде суперменов, получают удовольствие от всплеска адреналина в крови.
2. Избегающие. Они боятся осуждения, зависят от чужого мнения. Такие люди привыкли оставаться в тени.
3. Безответственные. Такие прокрастинаторы боятся принимать решения, нести ответственность за них.

Признаки прокрастинации

Признаки склонности откладывать решение задач (возникают по очереди):

• непреодолимое желание сделать что-то значимое, глобальное;
• снижение мотивации и желания;
• поиск причин, которые позволяют отложить выполнение задания;
• откладывание дела на потом;
• самооправдание, самокритика;
• понимание того, что задание нужно закончить или бросить;
• сильнейшая самокритика, желание поскорее покончить с этим, мысль «будь что будет»;
• появление новой глобальной идеи, повторение предыдущего цикла.

Кроме названного цикла поведение прокрастинатора имеет еще несколько особенностей:

• желание отвлечься на что-то до работы или во время выполнения задания (покурить, полистать ленту в социальной сети и т.д.);
• большие, чем должно быть, затраты времени на выполнение задания (из-за того, что постоянно отвлекается);
• постоянные срывы сроков, невыполнение обещаний, пропущенные встречи и т.д.;
• частое невыполнение дневного плана, например, делает два дела вместо четырех, хотя созданы все условия для выполнения полного плана;
• часто возникающие и накапливающиеся проблемы на работе, дома, в отношениях с друзьями и семьей (потеря доверия и клиентов, конфликты, ссоры, снижение успеваемости в учебе, потеря авторитета).

Склонность откладывать принятие решений не болезнь, с которой нужно бежать к психиатру или психологу. Хотя бы один раз в жизни с этим сталкиваются все люди. Но важно разобраться, что лежит в ее основе. Возможно, эти причины прокрастинации требуют коррекции, работы с психологом.

При прокрастинации человек не видит смысла в том, чем он занимается.

Причины прокрастинации

Примерно 20 % людей страдают хронической прокрастинацией. Она портит отношения с коллегами, мешает строить личную жизнь, препятствует развитию личности. Такие люди годами не могут закончить ремонт, выучить иностранный язык, прибраться в шкафу и т.д. Речь может идти как о мелких задачах, например, прибить полку, так и о более крупных, например, найти работу или снять квартиру и съехать от родителей. Почему же это происходит?

Прокрастинация, причины:

1. Человек не видит смысла в том, чем он занимается. Желание, личный интерес – основа мотивации.
2. Индивид занят нелюбимой деятельностью, ему скучно или противно выполнять задания.
3. Человек не видит результатов и перспектив. Например, девушка, которая мечтает похудеть на 20 кг, срывается, потому что общий результат отсрочен. Временных замеров она не делает, промежуточных целей не ставит. Если бы она старалась похудеть на 5 кг потом еще на 5, потом еще и т.д., то мотивация была бы сильнее, а шансы на успех выше.
4. Индивид не умеет расставлять приоритеты, ставить основные и промежуточные цели. Этот пункт связан с предыдущим. Сомнения в правильности своих решений, депрессивные наклонности, упадок сил – основные последствия неспособности расставлять приоритеты.
5. Неуверенность в себе, недостаток опыта, знаний, умений и навыков для выполнения задачи. Человеку кажется, что он не справится, а потому он даже не хочет начинать.
6. Перфекционизм. Перфекционист зацикливается на мелочах, вечно недоволен результатом. Мысли о том, сколько сил уйдет на достижение идеала, страх того, что он так и не будет достигнут, могут привести к прокрастинации.
7. Негативный опыт выполнения подобных задач. Болезненные воспоминания мешают попробовать еще раз. Вместо того чтобы проанализировать, что стало причиной неудачи, человек избегает всех подобных дел.
8. Страх ответственности, неспособность принимать решения. Чаще с этой причиной связано откладывание серьезных дел типа смены работы или подачи заявки на повышение. Человек боится ошибиться, не справиться с последствиями своего выбора.

Кроме страха неудачи и ответственности, за прокрастинацией могут скрываться другие фобии, например:

• страх боли (человек откладывает поход к врачу);
• боязнь быть высмеянным (индивид откладывает знакомство с девушкой);
• страх нового и страх перемен (принятие решений всегда связано с изменениями в жизни);
• страх критики, публичного осуждения, порицания;
• другие страхи.

Канадский ученый Пирс Стил посвятил много исследований изучению прокрастинации. Ему удалось вывести формулу прокрастинации: U=E*V/I*D, где U – желание что-либо сделать, E – ожидание успеха, V – ценность завершения деятельности, I – срочность выполнения, D – персональная чувствительность к той или иной активности. Чем более быстрые и значимые для личности результаты обещает дело, тем больше желание выполнять его.

Склонность откладывать дела на потом может быть проявлением бунта личности, следствием авторитарного стиля воспитания в семье или жесткого руководства на работе.

Прокрастинация и лень

Прокрастинаторов часто путают с лентяями. На самом деле это две совершенно разные категории людей. Лентяев не мучает тревога или чувство вины, когда они бездельничают. Но даже не это ключевое отличие. В отличие от лентяев прокрастинаторы всегда чем-то заняты, только дела эти носят второстепенный или развлекательный характер. А если прокрастинатор относится ко второму типу (напряженный), то его еще и одолевают муки совести. Во время безделья или развлечений прокрастинатор не отдыхает, он устает еще больше, чем при выполнении важных дел.

Лень – это защитный механизм психики, оберегающий ее от перегрузок. Прокрастинаторы не отдыхают в то время, когда развлекаются или выполняют второстепенные задачи. Наоборот, они еще сильнее напрягаются и устают.

Прокрастинаторов часто путают с лентяями.

Как преодолеть прокрастинацию

Что же такое прокрастинация? Это не проявление лени, как может показаться на первый взгляд, а попытки убежать от того, что пугает или не нравится. Осталось выяснить, почему какое-то дело пугает или почему какие-то обязанности не нравятся. Подумайте, почему вам что-то не нравится. Может быть, пора сменить работу? Или любовные отношения изжили себя? А, может быть, вы живете для других, забываете про свои потребности?

Если дело в барьерах, комплексах, страхах, то нужно составить план работы над собой. Возможно, стоит обратиться к психологу. Он найдет первопричину и подскажет, как побороть прокрастинацию, расскажет о способах борьбы с прокрастинацией. Если же она вызвана дефицитом дисциплины и самоорганизации, то помогут следующие методы.

Планирование дел

Как бороться с прокрастинацией:

1. Займитесь планированием и организацией времени. Откажитесь от пожирателей времени (социальные сети, просмотр видео развлекательного характера, чаепития с коллегами). Если это возможно, то на время выполнения дела выключите телефон.
2. Определяйте сроки выполнения заданий, придумайте систему штрафных санкций за невыполнение.
3. Составляйте план на день, неделю, месяц.
4. Разбивайте большие задачи на несколько маленьких подзадач. Между задачами делайте перерывы, чтобы проанализировать пройденный этап и подвести промежуточные итоги.
5. Научитесь принимать помощь и поручите часть дел другому человеку.

Перед началом каждого тревожного дела проводите письменный анализ (прокрастинация, как с ней бороться):

• цель выполнения;
• моральные, материальные, личные, социальные результаты;
• средства, необходимые для выполнения.

Оцените получившийся анализ. Результаты важны для вас? А все ли у вас есть средства достижения цели? Нет? Как их достать? Что вы можете сделать прямо сейчас? Такой анализ поможет в преодолении прокрастинации.

Как разобрать накопившуюся кучу дел? Составьте список. Абстрактная куча дел, которую мы держим в голове, выглядит куда страшнее. На практике может оказаться, что часть дел уже потеряла актуальность, другая часть не представляет для вас значимости и интереса (это чужие потребности), а те, что остались легко выполнить. Распишите свои задачи максимально подробно. Ежедневно выполняйте по одному делу из списка. Относитесь к этому как к игре: одно дело – один уровень и награда.

Матрица Эйзенхауэра и квадрат Декарта

В борьбе с прокрастинацией помогут два известных метода планирования: квадрат Декарта и матрица Эйзенхауэра.

Матрица поможет составить список важных и менее важных дел. Разбейте лист бумаги двумя шкалами: «важно – не важно» по горизонтали и «срочно – не срочно» по вертикали.
Вы получите четыре квадрата:

1. Важно, срочно. Эти дела больше не могут ждать. Пример: сдача заказа, у которого вот-вот кончится срок на выполнение, поход к стоматологу из-за острой зубной боли. В идеале этот квадрат должен быть пустым, так как любая задача, попадающая в него, должна тут же выполняться.
2. Важно, но не срочно. Эти дела можно перенести на пару часов или дней. Пример: профилактический осмотр у врача. Но не стоит злоупотреблять отсрочкой, иначе дело перейдет в категорию срочных и важных.
3. Не срочно, не важно. Это мусор, который можно смело вычеркивать из своей жизни. Примеры: пролистывание ленты в социальной сети, беседы и чаепитие с коллегами, разговоры с подругами по телефону и т.д.
4. Срочно, но не важно. Это чужие просьбы и поручения. Лучше перепоручать их кому-то, стараться отказаться или делать только после того, как разберетесь со своими делами. Пример: коллега просит помочь с отчетной таблицей, подруга просит замолвить за нее словечко на работе.

Распределите свои дела по этим квадратам.

Как справиться с прокрастинацией, если вы не можете принять решение? Воспользуйтесь квадратом Декарта. Задайте себе четыре вопроса:

• Что будет, если я это сделаю?
• Что будет, если я это не сделаю?
• Чего не будет, если я это сделаю?
• Чего не будет, если я этого не сделаю?

Лучше составить письменный анализ, он помогает четче увидеть все за и против.

Сила воли и мотивация

Вспомните, что чаще всего не хочется делать: выполнять уроки, писать диплом, готовить, убираться, позвонить неприятному человеку. Все дела, которые попадают в категорию отложенных, отличаются тем, что субъективно воспринимаются как сложные и неприятные. Но проблемы не решаются сами собой, и некоторые дела приходится «глотать», как горькое лекарство. Помогает в этом сила воли. Возьмите за правило сразу же в начале дня заставлять себя делать то, что неприятно. Заранее обозначьте вознаграждение, которое получите за выполнение этого задания. Это будет мотивацией.

Последствия

Чем больше незаконченных задач, тем меньше мотивации разбираться с ними, ниже работоспособность, сильнее тревога и напряжение личности. Возникает чувство вины, недовольство собой. Но это только усугубляет ситуацию, задачи накапливаются как снежный ком.

Прокрастинация не является психическим заболеванием, однако ее последствия не менее опасны. Постоянное напряжение приводит к психофизическому истощению, хронической усталости, раздражительности. Пытаясь в последний день сдать работу, человек забывает о еде, сне, полноценном отдыхе. Что в итоге может привести к депрессии или нервному срыву. Поэтому нужно бороться с этим состоянием.